Motivation is a fickle friend.One day, you're bursting with energy and enthusiasm, tackling your projects with a sense of flow.The next, you find yourself stuck in a rut, struggling to muster the drive to get anything done.It's a frustrating cycle that can leave you feeling helpless and unproductive.

But what if you could break free from this cycle and take control of your motivation?Self-motivation isn't some mysterious force that you're born with or without.

It's a skill that can be learned and developed.By understanding the science behind it, you can master the tools you need to stay motivated and make progress on the projects that matter to you.

The Science of Motivation

Research suggests that motivation finds its roots in the dopamine pathways in our brain.When we anticipate that something will feel good, dopamine starts kicking in.And this is very relevant to self-motivation, as imagining the reward we'd get by acting gives us a little boost in dopamine, just as if we actually acted already.

According to psychologists, there are two main types of motivation:

Extrinsic motivation.

The most common sources of extrinsic motivation are external rewards, such as earning money, winning a prize, or getting good grades.Extrinsic motivation can also be negative, for example being scared of getting fired or of having a fight with your partner.

While extrinsic motivation works great in the short term, it will only last as long as you consider the external rewards to be satisfying.Not interested in money anymore?There goes your motivation.

Intrinsic motivation.

Intrinsic motivation has been defined as the desire to seek out new things and new challenges, to test and analyze your abilities, and to complete tasks you find rewarding in and of themselves.With intrinsic motivation, the reason why you act is internal.

How do you build more intrinsic motivation into your life?Researchers have identified three key ingredients you need to build intrinsic motivation.

The first is self-efficacy, trusting that you have the choice and the freedom to act however you want to.Of course, you need to be aware of your current motivational state, but researchers discovered that equally important is how confident you feel in your ability to change it.

The second one is curiosity.Neuroimaging studies suggest that intrinsic motivation and curiosity share the same dopaminergic systems.It's much easier to feel motivated when you find a question interesting or when you notice an information gap you want to fill.

Lastly, you need a feeling of increased competence — believing that the task will teach you something new and make you more knowledgeable and more efficient.This sense of growth and mastery keeps you motivated to continue pursuing the task even in the face of setbacks.

So, how do you unlock those ingredients?

A Toolkit for Self-Motivation

While you cannot force self-motivation, you can create the perfect conditions for cultivating a sense of self-efficacy, curiosity, and competence.By making small but meaningful changes, you'll set the stage for your motivation to emerge.I call those simple strategies the 3 Ms of Self-Motivation.

Manage your mood.It will be much harder to feel self-motivated if you are in a bad mood.Instead of brute-forcing your way to complete a task, take a little break to regulate your nervous system and cultivate a sense of calm.

This could be through meditation, treating yourself to a nice, healthy meal, or having an interesting conversation break with a peer.

Measure your progress.This can be as simple as starting a spreadsheet where you count the number of words you have written, the number of days you have coded, or the number of times you went to the gym.Creating a streak can be extremely self-motivating as you won't want to break it.

Make it public.This is one of the most efficient ways to stay motivated over the long run.Working on a project with intrinsic motivation and adding the extrinsic motivation of a public commitment is a powerful combo.

But do not only announce your project: make a pact to share regular updates, whether it's with your colleagues or on social media.

Manage your mood, measure your progress, make it public.These three simple steps that can greatly help you get motivated, and more importantly, stay motivated so you can achieve your most authentic ambitions, even on days when it's hard to get to work.

动机是一个善变的朋友。有一天，你精力充沛，充满热情，以一种流畅的感觉处理你的项目。接下来，你发现自己陷入了困境，难以集中精力完成任何事情。这是一个令人沮丧的循环，会让你感到无助和低效。

但是，如果你能摆脱这种循环，控制自己的动力呢？自我激励不是你天生就有的或没有的神秘力量。

这是一种可以学习和发展的技能。通过了解它背后的科学，你可以掌握保持动力所需的工具，并在对你重要的项目上取得进展。

动机科学

研究表明，动机的根源在于我们大脑中的多巴胺通路。当我们预期某事会让人感觉良好时，多巴胺就会开始发挥作用。这与自我激励非常相关，因为想象我们通过行动获得的奖励会让我们的多巴胺水平有所提高，就像我们实际上已经行动了一样。

心理学家认为，动机主要有两种类型：

外在动机。

外在动机最常见的来源是外部奖励，比如赚钱、获奖或取得好成绩。外在动机也可能是消极的，例如害怕被解雇或与伴侣吵架。

虽然外在激励在短期内效果很好，但只有当你认为外部奖励令人满意时，它才会持续下去。对钱不感兴趣了？这就是你的动机。

内在动机。

内在动机被定义为寻求新事物和新挑战的愿望，测试和分析你的能力，并完成你认为有意义的任务。有了内在动机，你行动的原因是内在的。

你如何在生活中建立更多的内在动力？研究人员已经确定了建立内在动机所需的三个关键因素。

第一个是自我效能感，相信你有选择和自由去做你想做的事。当然，你需要意识到你当前的动机状态，但研究人员发现，同样重要的是你对改变它的能力有多自信。

第二个是好奇心。神经影像学研究表明，内在动机和好奇心共享相同的多巴胺能系统。当你发现一个有趣的问题，或者当你注意到一个你想填补的信息空白时，你更容易感到有动力。

最后，你需要一种能力增强的感觉——相信这项任务会教会你一些新的东西，让你更有知识、更有效率。这种成长和掌握的感觉让你即使在面对挫折时也有动力继续追求任务。

那么，你如何解锁这些成分呢？

自我激励工具包

虽然你不能强迫自我激励，但你可以为培养自我效能感、好奇心和能力创造完美的条件。通过做出微小但有意义的改变，你将为你的动力出现奠定基础。我把这些简单的策略称为自我激励的3个M。

管理好你的情绪。如果你心情不好，就很难感到自我激励。与其强行完成任务，不如休息一下来调节你的神经系统，培养一种平静的感觉。

这可以通过冥想、给自己吃一顿美味健康的饭，或者与同龄人进行有趣的交谈来实现。

衡量你的进步。这可以很简单，比如开始一个电子表格，计算你写的单词数、编码的天数或去健身房的次数。创造连胜是非常自我激励的，因为你不想打破它。

公开。从长远来看，这是保持动力的最有效方法之一。在一个有内在动机的项目上工作，再加上公开承诺的外在动机，是一个强大的组合。

但不要只宣布你的项目：达成协议，定期分享更新，无论是与同事还是在社交媒体上。

管理你的情绪，衡量你的进步，把它公之于众。这三个简单的步骤可以极大地帮助你获得动力，更重要的是，保持动力，这样即使在很难上班的日子里，你也能实现最真实的抱负。