Motivation is a fickle friend.One day, you're bursting with energy and enthusiasm, tackling your projects with a sense of flow.The next, you find yourself stuck in a rut, struggling to muster the drive to get anything done.It's a frustrating cycle that can leave you feeling helpless and unproductive.

But what if you could break free from this cycle and take control of your motivation?Self-motivation isn't some mysterious force that you're born with or without.

It's a skill that can be learned and developed.By understanding the science behind it, you can master the tools you need to stay motivated and make progress on the projects that matter to you.

The Science of Motivation

Research suggests that motivation finds its roots in the dopamine pathways in our brain.When we anticipate that something will feel good, dopamine starts kicking in.And this is very relevant to self-motivation, as imagining the reward we'd get by acting gives us a little boost in dopamine, just as if we actually acted already.

According to psychologists, there are two main types of motivation:

Extrinsic motivation.

The most common sources of extrinsic motivation are external rewards, such as earning money, winning a prize, or getting good grades.Extrinsic motivation can also be negative, for example being scared of getting fired or of having a fight with your partner.

While extrinsic motivation works great in the short term, it will only last as long as you consider the external rewards to be satisfying.Not interested in money anymore?There goes your motivation.

Intrinsic motivation.

Intrinsic motivation has been defined as the desire to seek out new things and new challenges, to test and analyze your abilities, and to complete tasks you find rewarding in and of themselves.With intrinsic motivation, the reason why you act is internal.

How do you build more intrinsic motivation into your life?Researchers have identified three key ingredients you need to build intrinsic motivation.

The first is self-efficacy, trusting that you have the choice and the freedom to act however you want to.Of course, you need to be aware of your current motivational state, but researchers discovered that equally important is how confident you feel in your ability to change it.

The second one is curiosity.Neuroimaging studies suggest that intrinsic motivation and curiosity share the same dopaminergic systems.It's much easier to feel motivated when you find a question interesting or when you notice an information gap you want to fill.

Lastly, you need a feeling of increased competence — believing that the task will teach you something new and make you more knowledgeable and more efficient.This sense of growth and mastery keeps you motivated to continue pursuing the task even in the face of setbacks.

So, how do you unlock those ingredients?

A Toolkit for Self-Motivation

While you cannot force self-motivation, you can create the perfect conditions for cultivating a sense of self-efficacy, curiosity, and competence.By making small but meaningful changes, you'll set the stage for your motivation to emerge.I call those simple strategies the 3 Ms of Self-Motivation.

Manage your mood.It will be much harder to feel self-motivated if you are in a bad mood.Instead of brute-forcing your way to complete a task, take a little break to regulate your nervous system and cultivate a sense of calm.

This could be through meditation, treating yourself to a nice, healthy meal, or having an interesting conversation break with a peer.

Measure your progress.This can be as simple as starting a spreadsheet where you count the number of words you have written, the number of days you have coded, or the number of times you went to the gym.Creating a streak can be extremely self-motivating as you won't want to break it.

Make it public.This is one of the most efficient ways to stay motivated over the long run.Working on a project with intrinsic motivation and adding the extrinsic motivation of a public commitment is a powerful combo.

But do not only announce your project: make a pact to share regular updates, whether it's with your colleagues or on social media.

Manage your mood, measure your progress, make it public.These three simple steps that can greatly help you get motivated, and more importantly, stay motivated so you can achieve your most authentic ambitions, even on days when it's hard to get to work.

動機是一個善變的朋友。有一天，你精力充沛，充滿熱情，以一種流暢的感覺處理你的項目。接下來，你發現自己陷入了困境，難以集中精力完成任何事情。這是一個令人沮喪的循環，會讓你感到無助和低效。

但是，如果你能擺脫這種循環，控制自己的動力呢？自我激勵不是你天生就有的或沒有的神秘力量。

這是一種可以學習和發展的技能。通過了解它背後的科學，你可以掌握保持動力所需的工具，並在對你重要的項目上取得進展。

動機科學

研究表明，動機的根源在於我們大腦中的多巴胺通路。當我們預期某事會讓人感覺良好時，多巴胺就會開始發揮作用。這與自我激勵非常相關，因為想像我們通過行動獲得的獎勵會讓我們的多巴胺水平有所提高，就像我們實際上已經行動了一樣。

心理學家認為，動機主要有兩種類型：

外在動機。

外在動機最常見的來源是外部獎勵，比如賺錢、獲獎或取得好成績。外在動機也可能是消極的，例如害怕被解僱或與伴侶吵架。

雖然外在激勵在短期內效果很好，但只有當你認為外部獎勵令人滿意時，它才會持續下去。對錢不感興趣了？這就是你的動機。

內在動機。

內在動機被定義為尋求新事物和新挑戰的願望，測試和分析你的能力，並完成你認為有意義的任務。有了內在動機，你行動的原因是內在的。

你如何在生活中建立更多的內在動力？研究人員已經確定了建立內在動機所需的三個關鍵因素。

第一個是自我效能感，相信你有選擇和自由去做你想做的事。當然，你需要意識到你當前的動機狀態，但研究人員發現，同樣重要的是你對改變它的能力有多自信。

第二個是好奇心。神經影像學研究表明，內在動機和好奇心共享相同的多巴胺能系統。當你發現一個有趣的問題，或者當你注意到一個你想填補的信息空白時，你更容易感到有動力。

最後，你需要一種能力增強的感覺——相信這項任務會教會你一些新的東西，讓你更有知識、更有效率。這種成長和掌握的感覺讓你即使在面對挫折時也有動力繼續追求任務。

那麼，你如何解鎖這些成分呢？

自我激勵工具包

雖然你不能強迫自我激勵，但你可以為培養自我效能感、好奇心和能力創造完美的條件。通過做出微小但有意義的改變，你將為你的動力出現奠定基礎。我把這些簡單的策略稱為自我激勵的3個M。

管理好你的情緒。如果你心情不好，就很難感到自我激勵。與其強行完成任務，不如休息一下來調節你的神經系統，培養一種平靜的感覺。

這可以通過冥想、給自己吃一頓美味健康的飯，或者與同齡人進行有趣的交談來實現。

衡量你的進步。這可以很簡單，比如開始一個電子表格，計算你寫的單詞數、編碼的天數或去健身房的次數。創造連勝是非常自我激勵的，因為你不想打破它。

公開。從長遠來看，這是保持動力的最有效方法之一。在一個有內在動機的項目上工作，再加上公開承諾的外在動機，是一個強大的組合。

但不要只宣佈你的項目：達成協議，定期分享更新，無論是與同事還是在社交媒體上。

管理你的情緒，衡量你的進步，把它公之於眾。這三個簡單的步驟可以極大地幫助你獲得動力，更重要的是，保持動力，這樣即使在很難上班的日子裏，你也能實現最真實的抱負。