It's easy to stay calm when things are under control.But, sometimes, life happens.A deadline is moved up.Your train is canceled.Your luggage gets lost.Then, your heartbeat goes faster.You can feel the tension in your muscles.Your breathing accelerates.That's it: You're stressed.

Psychologists often say that our freedom lies in the gap between stimulus and response.Although you cannot control many of the external events that impact your life, that liminal space offers an opportunity to choose how you react to negative triggers and to regulate your emotions.

Identify the emotion

When we're stressed because of external factors, this can translate into anger, disappointment, or resentment.The first step is to pinpoint exactly what emotional state you're in and to remind yourself that this is just a state, which means that you have the power to alter it.

Neuroscientist Antonio Damasio explains how the relationship between the body and the mind shapes our conscious experience.More specifically, what we identify as emotions are just patterns in our body, such as our rate of breathing, our blood flow, or constriction in our gut.

By becoming aware of these patterns, a skill called interoceptive awareness, we can gain back control over the corresponding emotions.

Start by considering the five main categories of negative emotions:

Anxiety: worry, fear, nervosity, panic, etc.

Anger: irritation, frustration, rage, etc.

Guilt: culpability, remorse, etc.

Sadness: despair, hopelessness, etc.

Shame: embarrassment, humiliation, etc.

Try and find the closest word possible to describe how you feel.This is not about judging the emotion.You are just putting a label on it to illuminate the relationship between your body and your mind.Once you found the right word, move onto the next step.

Analyze the emotional trigger

The trigger may seem obvious at first glance.Maybe someone was rude to you or canceled on you last minute.Still, it is crucial to take the time to go deeper and understand the underlying mechanics that connect the trigger to the negative emotion.

You need to approach this step from a place of genuine curiosity.Be honest with yourself.What are the things you feel you are not getting?What is the need that isn't met?

Organizational psychologist Dr. Marcia Reynolds created a list of the most common unmet needs, which can be a great place to start.Do you need…

Acceptance

Attention

Autonomy

Balance

Being in control

Being liked

Being needed

Being right

Being treated fairly

Being understood

Being valued

Comfort

Consistency

Feel included

Freedom

Fun

Independence

Love

New challenges

Order

Peacefulness

Predictability

Respect

Safety

Dr. Reynolds recommends choosing three unmet needs from this list.These unmet needs, when combined together, form an equation which results in your negative emotional trigger.

For instance, let's say that your client suddenly moved up a deadline without consulting with you.Your equation could look something like this:

trigger = lack of consistency + respect + feeling included

Think about a recent stressful experience, and see if you can come up with your equation for this specific event.

3. Shift your emotional state

Now that you've recognised your emotional state and analyzed the trigger, you can actively shift your emotional state by regulating your nervous system.Remember the gap between stimulus and response?The third step is about exploring this space with curiosity and self-compassion.

Depending on where you are, you can use one of the following exercises to effectively regulate your emotions:

Walking meditation.Find a quiet place with enough room to walk around, and start to walk slowly while letting go of the emotions attached to the negative trigger.Focus on the sensations of standing and the movements that keep your balance.

Conscious breathing.Breath to relax your body and clear your mind, developing a soft awareness of your breath as it moves in and out of your body.Let your breath direct the flow of your emotions and release the tension in your body.

Doing nothing: Sometimes, the best you can do is simply feel whatever needs to be felt.You can lay down, close your eyes, hug yourself — just listen to what your body needs to process those emotions.

Even though you're not in control of these stressful external events, you can regulate your emotions.Even if you don't apply the exact techniques outlined above, this belief is in itself powerful enough to help you manage those negative triggers.

A suggestion: it would be better if a part can have a floor, which can make the article easier to read.