草，在空间刷到了科普减肥的，为造福空友我把怎么吃怎么运动怎么具体减什么部位都写上了（对不起我的教练我抢你饭碗了）
曾经有一个月掉23斤而且迄今为止没反弹的秃头人出来讲两句（是真的）
我当初减肥的食谱和运动计划我会放在下面，讲得很详细了每个人都给我一个月瘦二十斤
减肥确实不能不吃东西，第一是它会导致你整体的内分泌失调，女孩子很容易面色发黄，面部色素沉积，不来月经，容易困没活力，长期不吃碳水的话会记忆力下降，某些同时有低血压低血糖的甚至会导致暂时性的脑供氧表现出来不足也就是头晕眼花，严重的话很容易出事
第二就是非常非常容易反弹，一旦你的身体适应了低热量的摄入，身体为了获取足够的能量会提高热量的转化率，你再恢复正常水平，你的身体吸收热量的能力是之前的几倍，就会出现俗称的喝凉水都胖的现象。而且这个反弹的过程非常迅速整个人就像是气球吹出来的一样如果反弹过度的话很容易出现肥胖纹（而且这种东西是消不掉的只能美容淡化）反弹会持续一段时间，等它恢复正常你也白减了
再然后就是，肉这种东西，吃，必须要吃，但是要吃适量的，正确的肉
如果不怎么计较的话什么肉都可以吃，只要不吃肥的部位和皮就行
如果细讲的话那就吃牛肉鸡胸肉虾肉和部分鱼肉（别吃三文鱼，我个人推荐罗非鱼）
而且要用正确的手段去把它弄熟啊你买了牛肉回来油炸这不扯犊子吗，蒸煮最佳，空气炸锅也不错，炒的话少油少盐吃清淡些因为减脂期油吃的忽多忽少会容易长痘。
肉大概午餐晚餐吃就OK，一次摄入量大概二十到五十克，简单说来就是大概你半个或者三分之一和拳头大就行了
从根本上来说肉是为了让你摄入优质蛋白质和脂肪（PS：老豆腐也能做到这两点，不乐意吃肉的去吃老豆腐），所有包括的东西一块肉都够了都，所以一定要少油少盐。比较讲究的可以定期买点鸡胗鸭胗补充点维生素D和E啊不然容易干皮。
然后就是碳水，一定一定要吃碳水不然你的记忆力马上就阴暗地爬行走了。
大脑的能量来源是直接来自你摄入的碳水分解的能量了，你吃碳水不够脑子就生锈
碳水要吃慢碳水，不要吃快碳水
慢碳水就是那种要在你身体里多滚几圈才能变成葡萄糖的玩意，比如红薯和粗粮米类，玉米之类的。玉米吃甜玉米，甜玉米热量更低。虽然没有糯玉米顶饿但是光它那个玉米粒皮就够你的胃消磨时光了。红薯最好吃那种干粉的白薯，那种白薯的饱腹感比一般红薯高，而且热量还低糖分含量相对少但是也没有不甜挺好吃的。粗粮米类煮饭吃不要煮粥吃，同等质量的米，粥的热量更高饱腹感更低得不偿失啊姐妹们。经期的姐妹就不要减那么狠可以煮红枣小米粥喝，热量低又补血还好喝我怒炫三大碗。
快碳水就是那种欻一下就分解变成糖类的，比如白米饭，土豆蛋子，糯米饭，精制淀粉之类的。尤其要注意某些淀粉刺客比如芋头和板栗，这俩玩意的热量含量比几把米饭高多了比吃米饭还恐怖。
然后是青菜
姐妹，不能光吃菜啊，会几把水肿的。光吃菜一段时间以后因为身体没有足够的蛋白质维持渗透压平衡你的组织液就会大量吸收血浆中的水导致你脸盘子三天肿一圈跟那十五的月亮似的。这个东西严重起来其实挺吓人的有点像孕期水肿，脚肿踩地都疼，眼压升高导致眼球局部出血和红血丝啥的应有尽有。
吃菜，啥菜都行，主要是适量。中餐晚餐和上面说的肉类搭配在一起吃，每顿吃大概两百克左右，以清淡少油为主。我是煮的，我个人觉得煮菠菜浇酱油和醋配蒜蓉超好吃比你妈什么都好吃，我他妈拿菠菜包着牛肉狂炫，不吃后悔一辈子。
还要吃部分坚果（我教练这么说的实际上我很少吃这玩意我觉得没啥用，乐意每天炫俩核桃的就炫好了没啥影响）
然后是水果，这种东西其实众说纷纭的网上查到的都不一样我就根据我实际体验浅浅通俗化就好了。
1 吃了上火的，不能吃，必胖。什么菠萝蜜榴莲荔枝啥玩意的，这种你看了就甜就齁就上火的，不能吃
2 某些甜度特别突出的，比如甜瓜哈密瓜冬枣红枣，我教练说这玩意它跟别的果糖不一样什么高聚低聚啥的，就记住这俩不能吃就行啊，哦，还有个刺客葡萄和芒果沙糖桔
3 不确定的就上网搜搜，动动手指少两斤肉
剩下的就大家想炫就炫咯，什么香蕉苹果西瓜菠萝之类的，苹果和猕猴桃是公认的负热量食物咋吃都行。
水果其实挺重要的有的时候水果对减肥的影响比主食还大，过年期间我没忍住炫了点沙糖桔结果那三天我都不掉称可急死我了。
睡眠
教练说，日夜颠倒√
只要你保证每天有八小时左右的连续睡眠就行，你凌晨四点睡十二点起都是没有问题的，中间一两个小时的午睡不算。碎片化睡眠不行。
最后是重头戏，运动
其实这玩意每个健身博主和教练都说法不一，其实你只要动了就能掉就是掉多少罢了
运动里头甩脂效率最高的是有氧无氧结合，咱们分开讲
无氧运动可以用HIIT或者撸铁，B站有挺详细的视频了大家自己去扒一下适合自己的就好
我是前期用HIIT什么波比跳啊什么平板支撑啊什么冲刺跑之类的，后期撸铁
掉的最快的时候是撸铁＋泰拳，但是那个是真的地狱体验我瓶颈期才去弄的不推荐我差点死在那
我觉得撸铁比HIIT掉的快多了还舒服多了我觉得HIIT就你妈濒死体验
撸铁最好去健身房，不过其实买器材在家里也没差啦，女孩子应该买我那种可拆卸可调节重量的就行，我那个总重是六十斤单臂三十斤可拆，不要买淘宝上那个粉色灰色相间打着女士哑铃搞消费陷阱的智商税，那玩意用起来咔咔响超恶心。买那种专业点的，哑铃杠铃自由转换的就OK
顺带提醒一下各位，撸铁有风险啊，我是有教练带着我的，所以我没啥事。各位如果姿势不标准或者选择的重量不适合自己的话很容易没有效果或者拉伤筋。可以找个赛博教练或者去keep上看看标准动作长啥样注意下安全啊姐妹们。
然后是有氧
有氧运动这一块其实有个挺大的误区，有氧跑步，慢跑，其实是很难减的
因为慢跑燃脂需要你持续不断地运动，需要把你的心率提高到一定的程度才会开始燃脂，前期的预热至少需要二十分钟到四十分钟才能开始燃脂，而且不能停，一旦中途停下来心率恢复正常的话那就一整个白跑重新来。而且长期跑某些人群很容易膝盖和脚踝受伤（不只是大体重人群会受伤，即使体重小，跑步姿势不正确，扁平足罗圈腿什么的都很容易导致膝盖和脚踝连接处磨损）属于是一个吃力不讨好的冤种运动了。
而冲刺跑这种间歇爆发性的玩意其实算在了无氧运动里头，同样是跑步其实差别挺大的。
有氧运动最好是去健身房踩椭圆机，那玩意不累又燃脂，可乐了。
不行的话可以去打拳或者帕梅拉，跳舞也行，某些女团舞的燃脂效果甚至高过打拳，B站有很多什么燃脂操啊，女团燃脂舞啊，效果都不错就是中途不能歇太久算是有氧HIIT了
体重在一百二十斤以上的无论男女不适合跳绳，对膝盖脚踝都不好。
而且有氧运动的有效时间是五十分钟，超过五十分钟的有氧运动属于一个吃力不讨好
然后再细说，怎么瘦特定的部位
秃头人非常神奇地，瘦了二十多斤全在腰上和臀腿，腰围小了超多但是胸围没带变的就有一个倒三角在那里我就非常喜欢这个玩意（乐）
瘦，我的教练说一瘦瘦全身不能说只能瘦哪里不瘦哪里，也确实，但是瘦的程度不一样
我觉得瘦哪里根本上取决于无氧运动哪里动的多，想瘦腰就弄腰部转训什么负重平板支撑什么卷腹，想瘦臀腿的就跟着卡老师学什么负重深蹲蛙跳啥的（这两个是属于核心力量的训练，是全身掉的最快的部位，想快速塑形的练这个）
而且运动的法子很多啊，乐子也很多啊，想瘦手臂就去跳光棒应援，想瘦大腿内侧就跟蟹老板学螃蟹走，只要把运动都集中在某个部位的话，那个地方想不瘦都难
然后更重要的，拉伸放松
为了避免屁股越练越大变成金卡戴珊之类的这种状况，运动完之后一定要一定要拉伸放松不然第一乳酸堆积第二越练越壮
拉伸的法子有很多就不细说了大家可以自己去搜总而言之就是把你刚刚活动的部位的肌肉捶松，然后拉下筋，坚持十秒，会疼死属于一个濒死体验但是没办法教练说这玩意不疼没效果，他说不拼不搏人生白活
大概就是这么多了下面就是秃头人的假期作息时间表就是靠着这个玩意暴瘦二十斤的
早上八点起床，九点钟之前吃早饭
早饭吃俩鸡蛋一白薯（或者全麦面包）一牛奶
十点吃水果（没遵守过，我乐意就吃）
十二点午饭
五十克卤牛肉＋煮青菜豆腐＋半根玉米或者一小碗黑米饭
下午三点吃一把坚果（没吃过）
傍晚六点吃晚饭，晚饭食谱同午饭
晚上允许吃些额外的煮青菜和水果或者脱脂酸奶（没吃过）
随便抽个时间锻炼，去健身房或者在家
健身房的要用器材就不说了
在家：
无氧：负重深蹲，平举哑铃，平板支撑，卷腹，三组，没有固定时间力竭为止，中间休息间隔十秒左右
冲刺跑三十秒×三，还有几个动作比较诡异我没法描述
有氧：上跑步机速度4.5走四十分钟
臀腿加练会弓步走，我有尝试过在跑步机上放纸片老婆，效果拔群
草好像没什么想说的了，等我想起来再编辑好了，本人亲身经历百分百童叟无欺
最后祝每个看到这条说说的人都能一月暴瘦二十斤
