草，在空間刷到了科普減肥的，為造福空友我把怎麼吃怎麼運動怎麼具體減什麼部位都寫上了（對不起我的教練我搶你飯碗了）
曾經有一個月掉23斤而且迄今為止沒反彈的禿頭人出來講兩句（是真的）
我當初減肥的食譜和運動計劃我會放在下面，講得很詳細了每個人都給我一個月瘦二十斤
減肥確實不能不吃東西，第一是它會導致你整體的內分泌失調，女孩子很容易面色發黃，面部色素沉積，不來月經，容易困沒活力，長期不吃碳水的話會記憶力下降，某些同時有低血壓低血糖的甚至會導致暫時性的腦供氧表現出來不足也就是頭暈眼花，嚴重的話很容易出事
第二就是非常非常容易反彈，一旦你的身體適應了低熱量的攝入，身體為了獲取足夠的能量會提高熱量的轉化率，你再恢復正常水平，你的身體吸收熱量的能力是之前的幾倍，就會出現俗稱的喝涼水都胖的現象。而且這個反彈的過程非常迅速整個人就像是氣球吹出來的一樣如果反彈過度的話很容易出現肥胖紋（而且這種東西是消不掉的只能美容淡化）反彈會持續一段時間，等它恢復正常你也白減了
再然後就是，肉這種東西，吃，必須要吃，但是要吃適量的，正確的肉
如果不怎麼計較的話什麼肉都可以吃，只要不吃肥的部位和皮就行
如果細講的話那就吃牛肉雞胸肉蝦肉和部分魚肉（別吃三文魚，我個人推薦羅非魚）
而且要用正確的手段去把它弄熟啊你買了牛肉回來油炸這不扯犢子嗎，蒸煮最佳，空氣炸鍋也不錯，炒的話少油少鹽吃清淡些因為減脂期油吃的忽多忽少會容易長痘。
肉大概午餐晚餐吃就OK，一次攝入量大概二十到五十克，簡單說來就是大概你半個或者三分之一和拳頭大就行了
從根本上來說肉是為了讓你攝入優質蛋白質和脂肪（PS：老豆腐也能做到這兩點，不樂意吃肉的去吃老豆腐），所有包括的東西一塊肉都夠了都，所以一定要少油少鹽。比較講究的可以定期買點雞胗鴨胗補充點維生素D和E啊不然容易干皮。
然後就是碳水，一定一定要吃碳水不然你的記憶力馬上就陰暗地爬行走了。
大腦的能量來源是直接來自你攝入的碳水分解的能量了，你吃碳水不夠腦子就生鏽
碳水要吃慢碳水，不要吃快碳水
慢碳水就是那種要在你身體裡多滾幾圈才能變成葡萄糖的玩意，比如紅薯和粗糧米類，玉米之類的。玉米吃甜玉米，甜玉米熱量更低。雖然沒有糯玉米頂餓但是光它那個玉米粒皮就夠你的胃消磨時光了。紅薯最好吃那種乾粉的白薯，那種白薯的飽腹感比一般紅薯高，而且熱量還低糖分含量相對少但是也沒有不甜挺好吃的。粗糧米類煮飯吃不要煮粥吃，同等質量的米，粥的熱量更高飽腹感更低得不償失啊姐妹們。經期的姐妹就不要減那麼狠可以煮紅棗小米粥喝，熱量低又補血還好喝我怒炫三大碗。
快碳水就是那種欻一下就分解變成糖類的，比如白米飯，土豆蛋子，糯米飯，精製澱粉之類的。尤其要注意某些澱粉刺客比如芋頭和板栗，這倆玩意的熱量含量比幾把米飯高多了比吃米飯還恐怖。
然後是青菜
姐妹，不能光吃菜啊，會幾把水腫的。光吃菜一段時間以後因為身體沒有足夠的蛋白質維持滲透壓平衡你的組織液就會大量吸收血漿中的水導致你臉盤子三天腫一圈跟那十五的月亮似的。這個東西嚴重起來其實挺嚇人的有點像孕期水腫，腳腫踩地都疼，眼壓升高導致眼球局部出血和紅血絲啥的應有盡有。
吃菜，啥菜都行，主要是適量。中餐晚餐和上面說的肉類搭配在一起吃，每頓吃大概兩百克左右，以清淡少油為主。我是煮的，我個人覺得煮菠菜澆醬油和醋配蒜蓉超好吃比你媽什麼都好吃，我他媽拿菠菜包著牛肉狂炫，不吃後悔一輩子。
還要吃部分堅果（我教練這麼說的實際上我很少吃這玩意我覺得沒啥用，樂意每天炫倆核桃的就炫好了沒啥影響）
然後是水果，這種東西其實眾說紛紜的網上查到的都不一樣我就根據我實際體驗淺淺通俗化就好了。
1 吃了上火的，不能吃，必胖。什麼菠蘿蜜榴槤荔枝啥玩意的，這種你看了就甜就齁就上火的，不能吃
2 某些甜度特別突出的，比如甜瓜哈密瓜冬棗紅棗，我教練說這玩意它跟別的果糖不一樣什麼高聚低聚啥的，就記住這倆不能吃就行啊，哦，還有個刺客葡萄和芒果沙糖桔
3 不確定的就上網搜搜，動動手指少兩斤肉
剩下的就大家想炫就炫咯，什麼香蕉蘋果西瓜菠蘿之類的，蘋果和獼猴桃是公認的負熱量食物咋吃都行。
水果其實挺重要的有的時候水果對減肥的影響比主食還大，過年期間我沒忍住炫了點沙糖桔結果那三天我都不掉稱可急死我了。
睡眠
教練說，日夜顛倒√
只要你保證每天有八小時左右的連續睡眠就行，你凌晨四點睡十二點起都是沒有問題的，中間一兩個小時的午睡不算。碎片化睡眠不行。
最後是重頭戲，運動
其實這玩意每個健身博主和教練都說法不一，其實你只要動了就能掉就是掉多少罷了
運動裡頭甩脂效率最高的是有氧無氧結合，咱們分開講
無氧運動可以用HIIT或者擼鐵，B站有挺詳細的視頻了大家自己去扒一下適合自己的就好
我是前期用HIIT什麼波比跳啊什麼平板支撐啊什麼衝刺跑之類的，後期擼鐵
掉的最快的時候是擼鐵＋泰拳，但是那個是真的地獄體驗我瓶頸期才去弄的不推薦我差點死在那
我覺得擼鐵比HIIT掉的快多了還舒服多了我覺得HIIT就你媽瀕死體驗
擼鐵最好去健身房，不過其實買器材在家裡也沒差啦，女孩子應該買我那種可拆卸可調節重量的就行，我那個總重是六十斤單臂三十斤可拆，不要買淘寶上那個粉色灰色相間打著女士啞鈴搞消費陷阱的智商稅，那玩意用起來咔咔響超噁心。買那種專業點的，啞鈴槓鈴自由轉換的就OK
順帶提醒一下各位，擼鐵有風險啊，我是有教練帶著我的，所以我沒啥事。各位如果姿勢不標準或者選擇的重量不適合自己的話很容易沒有效果或者拉傷筋。可以找個賽博教練或者去keep上看看標準動作長啥樣注意下安全啊姐妹們。
然後是有氧
有氧運動這一塊其實有個挺大的誤區，有氧跑步，慢跑，其實是很難減的
因為慢跑燃脂需要你持續不斷地運動，需要把你的心率提高到一定的程度才會開始燃脂，前期的預熱至少需要二十分鐘到四十分鐘才能開始燃脂，而且不能停，一旦中途停下來心率恢復正常的話那就一整個白跑重新來。而且長期跑某些人群很容易膝蓋和腳踝受傷（不只是大體重人群會受傷，即使體重小，跑步姿勢不正確，扁平足羅圈腿什麼的都很容易導致膝蓋和腳踝連接處磨損）屬於是一個吃力不討好的冤種運動了。
而衝刺跑這種間歇爆發性的玩意其實算在了無氧運動裡頭，同樣是跑步其實差別挺大的。
有氧運動最好是去健身房踩橢圓機，那玩意不累又燃脂，可樂了。
不行的話可以去打拳或者帕梅拉，跳舞也行，某些女團舞的燃脂效果甚至高過打拳，B站有很多什麼燃脂操啊，女團燃脂舞啊，效果都不錯就是中途不能歇太久算是有氧HIIT了
體重在一百二十斤以上的無論男女不適合跳繩，對膝蓋腳踝都不好。
而且有氧運動的有效時間是五十分鐘，超過五十分鐘的有氧運動屬於一個吃力不討好
然後再細說，怎麼瘦特定的部位
禿頭人非常神奇地，瘦了二十多斤全在腰上和臀腿，腰圍小了超多但是胸圍沒帶變的就有一個倒三角在那裡我就非常喜歡這個玩意（樂）
瘦，我的教練說一瘦瘦全身不能說只能瘦哪裡不瘦哪裡，也確實，但是瘦的程度不一樣
我覺得瘦哪裡根本上取決於無氧運動哪裡動的多，想瘦腰就弄腰部轉訓什麼負重平板支撐什麼卷腹，想瘦臀腿的就跟著卡老師學什麼負重深蹲蛙跳啥的（這兩個是屬於核心力量的訓練，是全身掉的最快的部位，想快速塑形的練這個）
而且運動的法子很多啊，樂子也很多啊，想瘦手臂就去跳光棒應援，想瘦大腿內側就跟蟹老闆學螃蟹走，只要把運動都集中在某個部位的話，那個地方想不瘦都難
然後更重要的，拉伸放鬆
為了避免屁股越練越大變成金卡戴珊之類的這種狀況，運動完之後一定要一定要拉伸放鬆不然第一乳酸堆積第二越練越壯
拉伸的法子有很多就不細說了大家可以自己去搜總而言之就是把你剛剛活動的部位的肌肉捶松，然後拉下筋，堅持十秒，會疼死屬於一個瀕死體驗但是沒辦法教練說這玩意不疼沒效果，他說不拼不搏人生白活
大概就是這麼多了下面就是禿頭人的假期作息時間表就是靠著這個玩意暴瘦二十斤的
早上八點起床，九點鐘之前吃早飯
早飯吃倆雞蛋一白薯（或者全麥麵包）一牛奶
十點吃水果（沒遵守過，我樂意就吃）
十二點午飯
五十克滷牛肉＋煮青菜豆腐＋半根玉米或者一小碗黑米飯
下午三點吃一把堅果（沒吃過）
傍晚六點吃晚飯，晚飯食譜同午飯
晚上允許吃些額外的煮青菜和水果或者脫脂酸奶（沒吃過）
隨便抽個時間鍛鍊，去健身房或者在家
健身房的要用器材就不說了
在家：
無氧：負重深蹲，平舉啞鈴，平板支撐，卷腹，三組，沒有固定時間力竭為止，中間休息間隔十秒左右
衝刺跑三十秒×三，還有幾個動作比較詭異我沒法描述
有氧：上跑步機速度4.5走四十分鐘
臀腿加練會弓步走，我有嘗試過在跑步機上放紙片老婆，效果拔群
草好像沒什麼想說的了，等我想起來再編輯好了，本人親身經歷百分百童叟無欺
最後祝每個看到這條說說的人都能一月暴瘦二十斤
