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Right Mix of Music and Exercise Will Keep You Fit
音樂與健身的正確搭配你知道嗎？
 
 
For cardio-style workouts, an optimal workout tempo is 120-140BPM (beats per minute) for most people, where it's likely to match the heart rate they experience.
At the same time, at least one study suggests that we spontaneously modify our cadence to match the tempo of the music we're listening to, suggesting that differently paced tunes might help runners or rowers change their pacing.
Rhythm is also important."A predictable, not-too-complex musical rhythm seems to work best," says Karageorghis.
"Classical music and rock, for instance, are often characterised by rallentandos and accelerandos – basically, slowing down and speeding up – which isn't very good if you're trying to synchronise your performance with the beat."
"During our formative years, we tend to form quite secure bonds with certain music and lyrics that we personally find meaningful," says Karageorghis.
"And so a particular song can be very individual, but there can also be pieces of music that through peer group influence or sheer cultural impact can have a powerful bearing on our psychology.It's really about matching the person to the situation, the intensity and the mode of exercise."
All of this brings us to the crucial point that playlists, personal trainers and spin instructors often miss: workout music works much better if you actually like it.
"To get the most out of your training you need to actually like what you're listening to," says Dr Christopher Ballman, associate professor of kinesiology at the University of Alabama."We've published around 15 papers now, which show that if you don't like the music being played, you perform worse – in some cases worse than you would with no music at all."
"Until fairly recently, scientists were trying to apply a form of science known as cognitivism to getting people engaged in physical activity – asking them to think about the benefits," explains Karageorghis.
"But there's a scientific movement towards promoting hedonism as a more modern approach to getting people to habitually engage in physical activity – the core of that is fundamentally making sure they enjoy what they're doing and music can play a huge part in that."
"My clients are all of a certain age and my playlists tend to be based on music from when they were younger," says Feel Good Fitness coach Susannah Simmons."It helps motivate them and also gets conversation going – while newer music tends to have the opposite effect.It's important to remember it's about them, not you."
So you just need to find a class that lets you listen to Metallica's One and you're sorted?Perhaps not: some research suggests that overfamiliarity can mute the buzz any one song gives you."I look at familiarity with music as a sort of inverted-U principle," says Dr Matthew Stork, a research scientist who studies the effects of music on training.
"You're probably not going to get to an optimal state to work out from hearing a piece of music once or twice, but once you've heard something on the radio a thousand times, it's not going to elicit the same emotional response any more.So there may be a kind of sweet spot."
There's one final wrinkle here, which is the question of whether there are times it's better to turn off the music – or leave the headphones at home entirely."If your goal is to keep an easy pace or complete a recovery run, music could get in the way," says Brady Holmer, a sub-three-hour marathon runner.
"Headphones can remove the feedback from your steps and your breathing rate, so you might not perceive effort correctly.Listening to songs that motivate you or with a tempo that's too fast can also push you to run faster than you'd like.I save my music playlists for hard or fast workouts and listen to podcasts or audiobooks – if anything at all – for my easy runs."
For most workouts, then, keep things fairly simple: choose music you like, keep the rhythms simple and the tempo moderately high.Save a few favourite songs for tougher efforts – in theory, you'll come to associate them with the fun and endorphin rush of a good workout.
Above all, remember that maybe the most powerful thing music can do isn't push you to do a bit better in one individual workout, but keep you coming back again and again.
 

先機翻了一下

對於有氧運動式的鍛煉，對大多數人來說，最佳鍛煉節奏是120-140PM（每分鐘心跳），這可能與他們的心率相匹配。
與此同時，至少有一項研究表明，我們會自發地調整我們的節奏，以匹配我們正在聽的音樂的節奏，這表明不同節奏的曲調可能有助於跑步者或賽艇運動員改變節奏。
節奏也很重要。卡拉喬吉斯說：「一個可預測的、不太複雜的音樂節奏似乎最有效。」。
「例如，古典音樂和搖滾樂的特點往往是節奏感和加速感——基本上是減速和加速——如果你想讓你的表演與節拍同步，那就不太好了。」
卡拉喬吉斯說：「在我們成長的歲月里，我們傾向於與某些我們個人認為有意義的音樂和歌詞建立相當安全的聯繫。」。
「因此，一首特定的歌曲可能是非常個人化的，但也可能有一些音樂片段通過同伴群體的影響或純粹的文化影響對我們的心理產生強大的影響。這實際上是關於讓人與環境、強度和鍛煉方式相匹配。」
所有這些都把我們帶到了播放列表、私人教練和旋轉教練經常錯過的關鍵點：如果你真的喜歡，訓練音樂效果會更好。
阿拉巴馬大學運動機能學副教授Christopher Ballman博士說：「為了充分利用你的訓練，你需要真正喜歡你所聽的內容。」。「我們現在已經發表了大約15篇論文，這些論文表明，如果你不喜歡播放的音樂，你的表現會更糟——在某些情況下，甚至比沒有音樂的情況下更糟。」
卡拉喬吉斯解釋道：「直到最近，科學家們還試圖將一種被稱為認知主義的科學形式應用於讓人們參與體育活動——讓他們思考其益處。」。
「但有一場科學運動正在推動享樂主義，將其作為一種更現代的方法，讓人們習慣性地從事體育活動——其核心是從根本上確保他們享受自己正在做的事情，音樂可以在其中發揮重要作用。」
「我的客戶都有一定的年齡，我的播放列表往往是基於他們年輕時的音樂，」感覺良好健身教練蘇珊娜·西蒙斯說。「這有助於激勵他們，也有助於推動對話——而新音樂往往會產生相反的效果。重要的是要記住這是關於他們的，而不是你。」
所以你只需要找到一門課，讓你聽Metallica的《One》，就可以了？也許不是：一些研究表明，過度熟悉會使任何一首歌給你帶來的嗡嗡聲靜音。研究音樂對訓練影響的研究科學家Matthew Stork博士說：「我認為對音樂的熟悉是一種倒U型原理。」。
「聽一兩次音樂可能不會達到最佳狀態，但一旦你在收音機里聽了一千遍，就不會再引起同樣的情緒反應了。所以可能會有一種甜蜜的地方。」
這裏還有最後一個問題，那就是有時是否最好關掉音樂，或者把耳機完全留在家裏。「如果你的目標是保持輕鬆的配速或完成恢復跑，音樂可能會成為障礙，」三小時以下的馬拉松運動員Brady Holmer說。
「耳機可以消除你的步伐和呼吸頻率的反饋，所以你可能無法正確感知努力。聽那些激勵你的歌曲或節奏過快的歌曲也會促使你跑得比你想要的更快。我把音樂播放列表留作艱苦或快速的鍛煉，聽播客或有聲讀物——如果有的話——來輕鬆跑步。」
那麼，對於大多數訓練來說，保持簡單：選擇你喜歡的音樂，保持節奏簡單，節奏適中。保留一些最喜歡的歌曲，讓你付出更大的努力——理論上，你會把它們與良好鍛煉的樂趣和內啡肽的激增聯繫起來。
最重要的是，記住，也許音樂能做的最有力的事情並不是促使你在一次個人鍛煉中做得更好，而是讓你一次又一次地回來。